Recomendaciones para un running saludable

10 febrero, 2019 0 Por admin

El presente artículo está dirigido a aquellos corredores que desean realizar una práctica deportiva recreacional con el fin de aportarle indicaciones, recomendaciones y consejos que le permitan realizar su deporte de la forma más satisfactoria y saludable posible.

En primer lugar, hay que decir que la práctica deportiva es fundamentalmente recomendada y beneficiosa, incluso para mejorar la salud.

En segundo lugar, que tanto si inicia en el running, como si reinicia su actividad transcurridos unos años sin realizar ejercicio, especialmente en este caso, el corredor debe ser consciente de que debe realizar su deporte con sensatez y sin pensar que tiene las mismas cualidades físicas de su juventud, si se trata de personas que han pasado de los 40 años.

Recomendaciones para running saludable

El deporte

En general, deporte es una actividad física que tiene como primera característica que está diseñada para competir. Esa es la condición fundamental que define lo que es deporte. Es verdad que se han añadido otros conceptos de deporte que minimizan o excluyen la competición de su objetivo, como sucede con el deporte destinado a la salud o, incluso, el recreacional, pero no se debe perder de vista que el hombre compite y que el deporte es una de las actividades en las que esto se pone más claramente de manifiesto.

Además, las otras dos características que definen lo que es deporte, son el entrenamiento y las normas. Para definir una actividad como deporte, hay que efectuar una preparación específica, es decir, hay que entrenar y, además, el deporte no se puede practicar libremente y como se quiere, hay que hacerlo de acuerdo con las normas concretas de cada disciplina, en nuestro caso el running.

Deporte de competición / profesional – deporte recreacional

El deporte de competición y el deporte profesional tienen como objetivo fundamentales el rendimiento y los resultados. Requieren una dedicación plena, con entrenamiento intenso, con altas exigencias. En el deporte recreacional no existe el objetivo del rendimiento y de la consecución de resultados, no suele haber mucha dedicación de entrenamiento y tiene un carácter fundamentalmente lúdico o terapéutico.

Se ha definido el deporte recreativo como las actividades físicas que se realizan en tiempo libre, con exigencias al alcance de cualquier persona, de acuerdo a su estado físico y edad, practicadas según de las especialidades deportivas o establecidas de común acuerdo por los participantes, con el fin de mejorar la calidad de vida y la salud de los practicantes, así como fomentar la convivencia familiar y social.

Una importante observación, en el deporte de competición y profesional hay un control y cuidado médico muy importante, lo que no sucede en el deporte recreacional, en el que el deportista no suele someterse a la necesaria vigilancia médica. Además hay muchos deportistas que acumulan factores de riesgo cardiovascular y otros problemas médicos, lo que los coloca en una situación de claro y elevado riesgo de presentar problemas.

Medicina deportiva

La medicina deportiva es una disciplina que estudia y cura las dolencias de las personas sometidas a los esfuerzos de una actividad física. Se ocupa de la prevención de enfermedades y lesiones de los deportistas y hasta de su alimentación y aspecto psicológico.

La medicina deportiva es la encargada de estudiar los efectos del ejercicio, el deporte y de toda actividad física en el organismo humano. Su principal finalidad es incrementar la capacidad física de los deportistas.

Los objetivos de la medicina del deporte son:

  • La prevención: Procura evitar cualquier lesión o enfermedad derivada de una actividad física, así como la práctica nociva del dopaje. También busca la mejoría en la calidad de vida e incrementar el rendimiento físico de los deportistas recreativos. Su tarea es el cuidado médico de todas aquellas personas que realizan algún deporte; durante la práctica deportiva, pero también durante los periodos de descanso.
  • La orientación: Permite conocer las aptitudes físicas de una persona para determinado deporte. Y a partir de esas aptitudes guiarla, junto con el entrenador, con programas de entrenamiento individuales con el fin de obtener un mejor desempeño. Atiende además a ancianos, personas con sobrepeso, hipertensas o diabéticas con programas médico – deportivos ajustados a su condición para mejorar su calidad de vida mediante el ejercicio y la actividad física controlada.
  • La curación: Atiende aquellas lesiones ocasionadas por el ejercicio o la práctica deportiva.

Antes de empezar a correr

¿Para qué practico running?

Esta es una cuestión que cualquier corredor debería plantearse seriamente, y una vez decidido el motivo por el que se quiere realizar, actuar en consecuencia y con seriedad. Muchos corredores inician su práctica para mejorar sus hábitos saludables (evitar sedentarismo, perder peso, sentirse mejor, etc.), otros para pasarlo bien, pero otros pretenden competir. La competición no es necesariamente inconveniente. Todo se hace en la vida con sentido competitivo, pero cuidado, tiene riesgos.

No obstante, un corredor amateur no debe seguir las pautas de entrenamiento y de preparación de los profesionales o de los deportistas de rendimiento.

¿Cuáles son los beneficios del running?

No hay ninguna otra estrategia (nutricional, farmacológica, higiénica) que tenga tantos y tan importantes beneficios sobre la salud como la actividad físico – deportiva.

A nivel físico, en el sistema endocrino – metabólico, el ejercicio disminuye o controla el pero y tiene un efecto positivo sobre el colesterol y otros lípidos sanguíneos, además disminuye el riesgo de presentar diabetes. A nivel cardiovascular mejora el aporte de oxígeno al corazón, disminuye la tensión arterial y disminuye el riesgo cardiovascular. Se produce una mejora de la función respiratoria. Sobre el aparato locomotor mejora todas las cualidades físicas, como la resistencia y la fuerza y disminuye el riesgo de osteoporosis, además de favorecer el crecimiento en niños y reducir el riesgo de caídas y de fracturas en ancianos.

Entre los beneficios a nivel psicológico destacan la menor susceptibilidad al estrés, la reducción de los síntomas de ansiedad y de depresión y la disminución del riesgo de padecer depresión, junto con un mayor ajuste psicológico.

No menos importantes son los efectos sociales como mayor integración social, mejora de los resultados académicos, mejor comunicación / relación con los compañeros, mayor disciplina, disminución de la agresividad violenta y alejamiento de ambientes nocivos (alcohol, tabaco, droga, delincuencia juvenil).

¿Cuáles son los riesgos del running?

A pesar de que las ventajas superan indudable y ampliamente los inconvenientes, no se puede negar que la práctica deportiva tiene algunos riesgos. Los más conocidos y frecuentes, las lesiones, agudas o por sobrecarga. Desde un punto de vista médico, pueden aparecer descompensaciones de enfermedades ya existentes, como la diabetes, y desencadenar algún problema cardíaco como una arritmia, angina de pecho, infarto de miocardio o, incluso, episodio de muerte súbita.

¿Debo visitar al médico?

Sin duda. El médico del deporte, especialista en medicina deportiva dónde se atienden los problemas del deporte, del deportista y de su prevención y tratamiento. La visita es necesaria para comprobar su estado de salud, la adaptación al esfuerzo y para darle recomendaciones muy útiles para practicar el deporte.

Se investigan los antecedentes, se explora al deportista, para evaluar la acomodación al juego (flexibilidad, equilibrio, reflejos), para descubrir enfermedades que pueden ser de riesgo (muerte súbita del deportista), para descubrir otros problemas, para valorar patologías o alteraciones ya conocidas y permitir, con las oportunas consideraciones, una práctica deportiva segura y confortable. Esto se hace en el reconocimiento médico para la práctica deportiva que, además de las exploraciones habituales por aparatos, como auscultación, toma de presión arterial, valoración del aparato locomotor, pero, etc., debe incluir inexcusablemente un electrocardiograma de reposo y, en los mayores de 35 años, una prueba de esfuerzo con control electrocardiográfico.

El médico del deporte una vez valorados los datos obtenidos podrá prescribir, en su caso, el ejercicio individualizado.

Respecto a la práctica del running

Hay que prestar atención al parte meteorológico. Especialmente si se hace deporte al aire libre, teniendo en cuenta que la temperatura extrema (calor y frío), el viento (que modifica la sensación térmica) y el sol, son factores que, unidos a la deshidratación que provoca el ejercicio físico, añaden riesgo al corredor.

La lluvia y el suelo húmedo o resbaladizo favorecen resbalones y caídas, así como el terreno irregular, por lo que hay que evitarlos en la medida de lo posible.

Además es importante recalcar que cada disciplina de running requiere una ropa y equipación específica que se diseña para que sea apropiada para cada caso. No es lo mismo correr en ambiente húmedo y resbaladizo de la montaña que correr por carretera con temperaturas elevadas y el impacto directo del sol.

Sobre los programas de entrenamiento

Hay muchos corredores aficionados que realizan su actividad sin ningún asesoramiento, buen intuitivamente, bien a través de lo que pueden leer en revistas, libros de entrenamiento o Internet, o bien aplicando criterios de entrenamiento que pudieron utilizar en alguna actividad deportiva practicada anteriormente. Es fácil de entender que es más que recomendable dejarse dirigir por un profesional de la medicina deportiva. Es la única forma de garantizar una programación de la actividad y un entrenamiento adecuados.

En cualquier caso, cualquier preparación debe basarse en criterios de sensatez y cordura. Cuando se inicia una actividad deportiva hay que escogerla acorde a las posibilidades de cada uno,pero también que sea suficientemente atractiva para poder realizarla durante todo el tiempo posible. El entrenamiento debe ser programado de una forma progresiva, de menos a más, permitiendo que el organismo se vaya adaptando a los requerimientos progresivamente crecientes que posiblemente se quieran realizar.

Competición

La competición es un momento crítico. En la competición el corredor, no solamente busca su máximo rendimiento, sino que experimenta una serie de respuestas orgánicas que preparan al organismo para el estrés, como son respuestas de tipo nervioso, metabólico como liberación de catecolaminas y cardiovascular, con aumento de la frecuencia cardíaca y de la tensión arterial. Todas estas respuestas, unidas al estrés psicológico que acompaña a una situación competitiva crean un marco apropiado para aumentar el riesgo cardíaco.

Qué hacer durante el running

¿Qué hacer antes de entrenar?

La sesión de entrenamiento no se inicia con la carrera en cuestión. Se debe realizar una fase previa que, aunque muchas veces no se percibe como entrenamiento, forma parte imprescindible de él. Es el calentamiento. Esta fase sirve para preparar al organismo para la ejecución del entrenamiento específico. Su nombre indica que se debe conseguir elevar la temperatura muscular, pero hay que hacerlo con movimientos activos que implique esfuerzo físico. No sirven otros métodos, como las pomadas o linimentos. En estas condiciones, el entrenamiento es más efectivo y se previenen lesiones. Además hay que añadir ejercicios de estiramiento de las zonas corporales más implicadas en el trabajo a realizar, en nuestro caso, extremidades inferiores, pelvis, cadera y zona lumbar y abdominal para la carrera.

¿Cómo es el entrenamiento?

El entrenamiento debe realizarse con un objetivo. Es importante marcarse una meta porque de ella dependerá la forma de entrenar. No obstante, se debe realizar de forma regular, constante y, si es posible, durante toda la vida. No es recomendable la práctica deportiva esporádica o con una frecuencia baja, por ejemplo, un único día a la semana.

Para mantener una forma de vida sana y mejorar la salud, el entrenamiento debe realizarse a una intensidad baja a moderada, un mínimo de tres días por semana y en sesiones de 20 – 30 minutos, aunque es preferible que se realice el mayor número posible de días semanales.

El entrenamiento para tratamiento de enfermedades crónicas debe realizarse bajo prescripción médica e individualizarse en cada caso.

Dentro del deporte recreacional o aficionado con cierto sentido competitivo, hay un espectro de práctica deportiva amplísimo.

En sujetos sanos, todo se puede realizar y, si las capacidades de la persona lo permiten, se puede alcanzar un elevado nivel de rendimiento. No obstante, la práctica deportiva con altos requerimientos suele pasar algún tipo de factura más o menos importante, antes o después, y el deportista debe saberlo.

Sin entrar en las consecuencias de las lesiones o accidentes producidos por la práctica deportiva, una actividad muy intensa, frecuente y de alto requerimiento puede provocar secuelas a diversos niveles. Por ejemplo, patologías de los discos intervertebrales con lumbalgias y ciáticas en baloncesto, artrosis en tobillos en futbolistas, hematuria en maratonianos. Las adaptaciones que se esperan del entrenamiento y que suelen ser beneficiosas, en ocasiones van algo más lejos y suponen problemas como arritmias auriculares en deportistas de resistencia con muchos años de práctica y que son consecuencia de un agrandamiento de la aurícula derecha del corazón.

¿La sesión acaba con la finalización del entrenamiento?

No es recomendable finalizar la actividad deportiva de repente. Es conveniente que el deportista realice un periodo de vuelta a la calma trotando o caminando en lugar de cesar súbitamente la actividad, especialmente si el entrenamiento ha sido intenso y si el deportista es mayor. Además, hay que realizar una nueva serie de estiramientos.

Ducha, cambio de ropa, abrigo adecuado, si el ambiente es frío y buen descanso, para poder emprender una nueva sesión de entrenamiento en condiciones de sacarle el mayor provecho posible, son rutinas básicas tras la sesión de entrenamiento.

Fuente

Texto tomado y adaptado de: Recomendaciones para un deporte recreacional saludable. Guía para práctica deportiva recreacional de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE). Pedro Manonelles Marqueta, et al. Arch Med Deporte 2015;32(5):275-280.